Hvad er bækkenbunden?
Bækkenbunden er en flad, ca. 1 cm. tyk muskelplade. Den danner bund i bækkenet og understøtter blære, tarm og underlivsorganer, hos både mænd og kvinder.
Hvordan fungerer bækkenbunden hos kvinder?
Den ydre lukkemuskel er, hos kvinder, en integreret del af bækkenbunden. Bækkenbundsmusklen kan spændes og afslappes bevidst – det vil sige, man kan selv kontrollere den.
Ved vandladning åbnes lukkemusklen, bækkenbundsmusklen afslappes, blæren trækker sig sammen og tømmes. Efter endt vandladning ligger en normal bækkenbund fladt og let spændt. Det er den, der hjælper med til at ”holde tæt”. Bækkenbunden har også stor indflydelse på, om man kan holde på afføringen og kontrollere, hvornår man slipper en vind.
Hvordan fungerer bækkenbunden hos mænd?
Mænd har også en bækkenbund, som de kan kontrollere. Men mange mænd har aldrig lært at bekymre sig om deres bækkenbund og dens funktion. Det er rigtigt, at bækkenbundsmusklen ikke har den store betydning for, om mænd kan holde på vandet. Problemet opstår ofte først, hvis man har gennemgået en prostata-operation, hvor lukkemusklen påvirkes, og bækkenbundsmusklen derfor må hjælpe til med at holde tæt. Men det kan altid betale sig for mænd at træne bækkenbundsmusklerne. En veltrænet bækkenbund kan forebygge både afføringsinkontinens, ubelejlig luftafgang og potensproblemer i alle faser af livet.
FAKTABOKS
Fordele ved bækkenbundstræning:- Mindsker risikoen for stress-inkontinens (så du ikke oplever ”uheld”, når du dyrker idræt, hoster, nyser eller griner)
- Du får større kontrol over vandladningen, hvis kraftig trang opstår
- Du kan bedre holde sig, indtil man finder det nærmeste toilet
- Du kan bedre kontrollere afførings– og luftafgang
- Du oplever færre gener med bremsespor
- Mænd oplever bedre potens
Hvordan træner man bækkenbunden?
Bækkenbundsmusklen kan trænes og styrkes ved at lave små knibe- og udholdenhedsøvelser. Det kan umiddelbart lyde nemt, men det kan godt være lidt svært for nogle at mærke efter, om det er bækkenbunden, man spænder i, eller om det er alle de store muskler i mave, baller eller lår.
Så hvordan ved man, om man har fat i bækkenbunden? Selv en sund, stærk bækkenbund føles ikke særlig kraftfuld, da det jo er en forholdsvis lille muskel.
Hvis man kniber om endetarmen, som om man skal holde på en prut, har man fat i bækkenbunden.
Kvinder kan føle det, som om halebenet trækkes lidt fremad, og underlivet løftes.
Mænd kan se en reaktion ved, at penis vipper og trækkes ind. Det føles eller ser måske ikke ud af meget, men det er effektiv træning!
Det er ikke en god idé at forsøge at klemme strålen af under vandladning. Det kan forstyrre blæretømningen, så der efterlades urin i blæren efter toiletbesøg. Rest-urin i blæren kan, hos nogle mennesker, forøge risikoen for blærebetændelse.
Du kan selv finde og afprøve rigtig gode træningsprogrammer med infografikker på Internettet. De bedste programmer er dem, hvor der er balance mellem øvelser og afspænding. Ligesom bækkenbunden kan blive for slap af for lidt træning, kan du også opleve spændinger og myoser, hvis du kun kniber og ikke får spændt af bagefter.
Hvis du er i tvivl om, hvor du skal starte, så spørg din læge, fysioterapeut eller sygeplejerske til råds.
Hvor meget skal man træne?
Når du har fundet de rigtige muskler, og de øvelser, der giver mening for dig, kan du starte med at træne 2-3 gange om dagen. Og her taler vi om et par minutter ad gangen, så det er overskueligt for de fleste.
Du kan f.eks. lave dem
- Om morgenen, inden du står ud af sengen
- Om aftenen på sofaen, mens du ser tv
- I en toiletpause midt på dagen – bare husk at tisse af først
- Mens du sidder i bilen, går en tur – i princippet hvor som helst. Der er jo ikke nogen, der kan se, når du kniber!
Forebyggelse eller behandling?
Det er altid bedre at forebygge end at behandle. Men det er aldrig hverken for tidligt eller for sent at komme i gang og indarbejde bækkenbundstræning som en naturlig del af at holde kroppen ved lige. Starter man først træningen, når generne begynder at vise sig, kræver det bare lidt mere disciplineret arbejdsindsats og lidt mere tålmodighed.
Hvor stor effekt har bækkenbundsøvelser?
Når du laver øvelserne korrekt, vil du sandsynligvis ret hurtigt (inden for et par uger) mærke forbedring på mellem 60 – 90% i forhold til inkontinens. Selvom der kan gå lidt længere tid, før du mærker effekten, så stol på, du gør noget godt for dig selv, og at det VIL blive bedre! Prøv, om du kan fortsætte mindst 12 uger, og gerne livet ud.