Kurv 0

Bækkenbundstræning - Et middel mod inkontinens

Bækkenbundsmuskulaturen har en meget vigtig funktion i kroppen. Det er en forholdsvis lille gruppe muskler, som i princippet skal bære og støtte de nedre organer i bughulen. Når der opstår trykøgning i bughulen, for eksempel ved hoste eller nysen, går der impulser til bækkenbundsmuskulaturen, som får den til at trække sig sammen og dermed lukke af for urinrøret, anus og vagina.

Hvis musklerne er utrænede eller for slappe, kan de ikke lukke rigtigt af, hvilket resulterer i lækage. Det er derfor bedst at holde bækkenbundsmusklerne i form ved regelmæssig træning.

I forbindelse med stressinkontinens skal træningen resultere i, at det bliver lettere at reagere på et øget tryk i bughulen med et knib for at forhindre urinlækage.

I forbindelse med tranginkontinens er det en fordel at træne udholdenhed, dvs. længden i knibet, for at kunne tilbageholde trangen til vandladning.

Bækkenbundstræning

Når man skal lave bækkenbundstræning, gælder det om først at finde den rette knibemuskel. En afslappende stilling er vigtig. Lig for eksempel på gulvet med let bøjede ben eller med en pude under benene og fødderne. Læg gerne hånden på maven, så du kan mærke, at musklerne er afslappede. Begynd med små, korte knib for at træne styrken. Knib i ca. 2 sekunder og slap af lige så længe, gentag dette 10-15 gange.

Når du behersker knibeøvelsen og har fundet den rette knibemuskel, går du over til at træne udholdenhed. Her er det vigtigt at tænke på, at bækkenbundsmuskulaturen hurtigt bliver træt.

Husk derfor at hvile lidt mellem hvert af de lange knib. Knib så hårdt du kan, i ca. 5 sekunder, slap af og hvil mellem knibene. Knib kun så mange gange, at du stadig kan holde knibet fuldt ud hele tiden. En anden knibemetode består i at knibe så hårdt og længe, du kan. Længden på disse knib bør variere mellem 30 sekunder og 2 minutter. Mange kan knibe endnu længere.

Her følger vejledning i seks forskelllige knibeøvelser, som alle træner bækkenbundsmuskulaturen.bækkenbundstræning

1. Lig på ryggen med fødderne i underlaget. Benene er bøjede og let spredte. Knib langsomt i bækkenbunden og luk omkring endetarmen, som om man holder på luften. Hold spændingen i 6-7 sek., slap af og hold pause. 

 

bækkenbundstræning øvelse 2
2. Samme øvelse kan udføres, mens man ligger på siden eller maven. Gentag 10 gange, maks. 30 gange



bækkenbundstræning øvelse 3
3. Lig på ryggen. Senere i forløbet også i andre stillinger. Knib bækkenbunden og luk omkring endetarmen, lav få lange knib, gerne 30 sek. eller mere, slap af og hold lang pause.

 

bækkenbundstræning øvelse 4

4. Sid på en stol med let spredte ben. Læn dig lidt tilbage og krum lænden en anelse. Knib sammen i bækkenbunden og fornem, at den lukkes omkring endetarmsåbningen. Hold knibet 6-8 sek., slap af og hold pause. Gentag 10 gange, maks. 30.



bækkenbundstræning øvelse 5

5. Sid på en stol med let spredte ben og ret ryg. Knib sammen i bækkenbunden og luk omkring endetarmsåbningen. Bemærk, at i denne stilling kan knibet fornemmes omkring skedeåbningen. Hold knibet 6-8 sek., slap af og hold pause. Gentag 10 gange, maks. 30. 



bækkenbundstræning øvelse 6

6. Sid på en stol med let spredte ben. Læn dig frem på stolen. Knib sammen i bækkenbunden og luk omkring endetarmsåbningen. I den stilling kan man også fornemme knibet omkring urinrøret. Hold knibet i 6-8 sek., slap af og hold pause. Gentag 10 gange, maks. 30.

    Hvordan ved jeg om jeg gør det rigtigt?
    Man kan mærke, om man bruger den rigtige muskel ved at knibe urinstrålen over ved toiletbesøg. Det må dog kun gøres kortvarigt og ikke bruges som træning, da man på den måde snyder selve tømningsrefleksen. Dette kan resultere i, at det bliver svært at tømme blæren.
    Kvinder kan også mærke, om de udfører knibene korrekt ved at føre en finger ind i vagina og udføre et knib. Mærkes knibet om fingeren udføres det korrekt. Det er samme metode lægen bruger til at undersøge, hvor godt man kniber.
    Ved tranginkontinens gælder det om at øge urinblærens kapacitet. Når man ofte går på toilettet og tømmer blæren, bliver den mindre og mister meget af sin elasticitet. For at blæren atter kan indeholde den normale mængde urin, kræves en meget målrettet træning. Det drejer sig om at øge intervallet mellem toiletbesøgene.
    Klik her for at læse mere om inkontinens
    eller
    her for at se vores inkontinensprodukter